骨质疏松症（osteoporosis,OP）是一种以骨量低下、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病，此疾病在初期临床表现不明显，难以引起人们的重视，素有“沉默的杀手”之称。它并非人体老化的必然结果，而是一种可防可控的常见疾病。

目前，慢性病已成为我国50岁以上人群面临的首要健康威胁。其中骨质疏松症发病率高、危害大，已成为不容忽视的健康隐患。初期症状隐匿难察觉，随着病情进展，会出现腰背酸痛、驼背、身高变矮等表现，最严重的后果是引发脆性骨折，尤其是髋部骨折，常被称为“人生最后一次骨折”，致残率和致死率极高，严重影响生活质量。确诊可通过骨密度检测或影像学检查，且预防远胜于治疗。日常生活中应该如何科学预防呢？我们一起来了解一下吧！

警惕！这些因素正在“偷”走你的骨量

1.不健康的生活方式

缺乏运动与日照：运动不足会导致骨骼脱钙加速，尿钙排出增加。日晒不足则影响体内维生素D合成，阻碍钙的吸收。

饮食习惯不佳：长期吸烟、过量饮酒，以及过量饮用咖啡、浓茶或碳酸饮料，会干扰钙的吸收或加速钙的流失。

营养失衡：无论是营养过剩（如高盐饮食）还是营养不良（如钙和维生素D摄入不足），均会增加患病风险。

2.影响骨代谢的疾病与药物

相关疾病：某些内分泌系统疾病（如糖尿病、甲亢）、风湿免疫性疾病以及性腺功能减退症等，都可能引起骨代谢异常。

相关药物：长期服用某些药物，如糖皮质激素、质子泵抑制剂、抗癫痫药物等，也可能对骨骼健康产生负面影响。

3.不可控因素

年龄与性别：年龄越大，风险越高。女性绝经后雌激素水平下降，骨量流失会加速。

遗传因素：有脆性骨折家族史者需警惕，白种人或亚洲人风险相对更高。

体型因素：体型瘦小、体重过轻的人，骨量基础往往偏低。

攻略！三招教你守住骨量

1.动起来，晒出来：规律运动能刺激骨骼，增强骨密度，延缓骨量流失

循序渐进：量力而行，不可急于求成，避免运动损伤。

选择适宜的运动：推荐健步走、慢跑等中等强度的有氧运动，辅以一些轻度的力量训练。

掌握运动量：建议每周3-5次，每次30-60分钟。从低强度开始，逐渐适应后增加强度。

抓住“免费补品”——阳光：户外运动的同时，别忘了多晒太阳。阳光中的紫外线能帮助皮肤合成维生素D，这是促进钙吸收的关键“搬运工”。建议每天晒太阳15-30分钟（避开强光时段）。

2.饮食注意“三多三少”

多摄入富含钙的食物：如牛奶、酸奶、乳酪等乳制品，以及豆制品、深海鱼虾、海带、紫菜、芝麻和深绿色蔬菜。

多摄入富含维生素D的食物：如蛋黄、深海鱼、动物肝脏等。

多摄入富含蛋白质和微量元素的食物：适量食用洋葱、大蒜等，有研究显示其对骨骼健康有益。

少吃过咸的食物：减少盐分摄入，降低尿钙排出量。

少吃草酸含量高的食物：如菠菜、芦笋等，建议焯水后再烹饪，减少草酸，利于钙吸收。

少喝刺激性饮料：尽量避免过量饮用咖啡、浓茶和碳酸饮料，这些饮品会干扰钙的吸收或加速钙的排出。

3.药物预防与治疗

科学补钙与维生素D：

补钙是基础：我国居民日常饮食钙摄入普遍不足。根据《中国居民膳食指南（2022）》及《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》建议：65岁以上老年人每日钙摄入量应达到1000mg。50岁以上人群每日元素钙需求量为1000-1200mg。由于日常饮食难以达到上述标准，建议每日额外补充钙制剂500-600mg，或通过饮食补充，确保总摄入量达标。

补充维生素D：维生素D能显著提高肠道对钙、磷的吸收。对于65岁以上人群，如果缺乏日照或食物补充不足，建议在医生指导下补充维生素D制剂。建议摄入量：普通维生素D每日推荐摄入量为600-800IU。注意：钙剂和维生素D需在医生指导下合理搭配使用，避免过量引起高钙血症等不良反应。

总之，为了我们的身体健康，建议大家，日常生活中积极预防及治疗骨质疏松症，除了要进食含钙量及维生素D丰富的饮食之外，我们还需要养成健康运动的习惯，科学生活，戒烟戒酒。

让我们一起，养出一身“硬”骨头，把“沉默的杀手”拒之门外！

（凤阳县人民医院 沈艳）