随着人口老龄化的加剧，骨质疏松症已成为全球性的公共健康问题。尤其老年人面临着骨质疏松的风险更大。骨质疏松症是一种以骨量低下、骨微结构损坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。了解骨质疏松的危害及预防知识，对于提高老年人的生活质量、减少骨折风险具有重要意义。

骨质疏松的危害

1.易发生骨折：骨质疏松使骨骼变得脆弱，轻微的外力作用就可能导致骨折，如跌倒、碰撞等。常见的骨折部位有髋部、脊柱、手腕等。

2.影响生活质量：骨折后老年人可能需要长期卧床或接受手术治疗，这会给他们的生活带来极大的不便，降低生活质量。同时，骨折后的疼痛也会影响老年人的情绪和心理健康。

3.增加死亡风险：髋部骨折被称为“人生最后一次骨折”，老年人髋部骨折后一年内的死亡率可高达20%-30%，存活者中也有超过50%会留下不同程度的残疾，生活难以自理。

骨质疏松的危险因素

1.年龄增长：随着年龄的增加，骨量逐渐减少，骨质疏松的风险也随之增加。

2.性别因素：女性在绝经后，由于雌激素水平下降，骨量丢失加快，患骨质疏松的风险高于男性。

3.不良生活方式：如吸烟、过量饮酒、缺乏运动、长期低钙饮食等。

4.某些疾病：如甲状旁腺功能亢进、类风湿关节炎、糖尿病等。

5.长期使用某些药物：如糖皮质激素、抗癫痫药等。

预防骨质疏松的方法

1.均衡饮食

增加钙的摄入：多吃富含钙的食物，如奶制品、豆制品、坚果、绿叶蔬菜等。老年人每天钙的摄入量应不少于1000毫克。

保证足够的蛋白质：蛋白质是骨骼的重要组成部分，适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、蛋类、鱼虾等，有助于维持骨骼健康。

摄入富含维生素D的食物：维生素D可以促进钙的吸收，可多吃鱼肝油、蛋黄、动物肝脏、深绿色蔬菜等食物。

另外，大量喝骨头汤补钙是不对的，骨头中的钙往往难以溶解，且骨头汤中含有较多的脂肪和嘌呤，对健康不利。

2.适量运动

负重运动：如散步、慢跑等，有助于刺激骨骼生长，增加骨密度。

抗阻运动：如股四头肌锻炼、仰卧起坐、俯卧撑等可以增强肌肉力量，保护骨骼。股四头肌锻炼方法：坐姿动作要领，坐在一把有靠背的椅子上，腰背挺直，固定上半身，双腿打开，小腿慢慢向前踢，股肌发力，直到腿部伸直，维持3-5秒，再缓慢落下，左右交替，各做3-5个；卧位动作要领，仰卧在床上，绷直双腿，膝关节尽量伸直，大腿前方的股四头肌收缩，踝关节尽量背伸，保持5-10秒，再慢慢放下，以上动作为一组，双腿可交替或同时进行，每次做20-30组，每天3-4次，运动频次可根据活动耐受能力适当调整。简化版俯卧撑锻炼方法：双手扶墙，身体微微倾斜，距离墙面30-40厘米，肩髋踝保持一条直线，锻炼时应循序渐进，在身体能够完全适应以后，身体倾斜程度可适当加大。

柔韧性运动及平衡训练：如太极拳、单脚站立、闭目站立等可提高身体的柔韧性和平衡能力，减少跌倒的风险。

3.养成良好的生活习惯

戒烟限酒：吸烟和过量饮酒会影响骨代谢，增加患骨质疏松的风险。

避免过度饮用咖啡和碳酸饮料：咖啡中的咖啡因和碳酸饮料中的磷酸等成分会影响钙的吸收。

保持充足的睡眠：睡眠不足会影响内分泌系统，进而影响骨代谢。

避免长期卧床和久坐不动：应保持适当的活动量，促进血液循环和骨骼代谢。

避免突然发力：避免需要突然发力的日常活动如搬重物等。

适度晒太阳：适度晒太阳可以有助于合成维生素D，能促进肠道对钙的吸收。上午10点到下午3点之间，是晒太阳的黄金时段。每次晒太阳15-30分钟左右即可，避免长时间暴晒导致皮肤晒伤。同时，不要隔着玻璃晒太阳，以免影响维生素D的合成。

4.预防跌倒

保持居住环境安全：保持地面平整干燥，清理过道杂物，改善照明条件，安装地灯，卫生间安装扶手和防滑垫，安装坐浴装置，将常用物品放于易取处等。

选择合适的鞋子：避免穿高跟鞋和拖鞋，选择舒适、防滑的鞋子。

另外，加强平衡训练，上下楼梯要扶好，头晕乏力站住脚。要密切注意易导致跌倒的药物用药后的反应，如安眠药、降压药等，用药后动作要缓慢。

5.定期体检

老年人应定期进行骨密度监测，以便早期发现骨质疏松，并采取相应的治疗措施。对于患有某些疾病或长期使用某些药物的老年人，应在医生的指导下进行骨密度监测，并根据情况调整治疗方案。

关爱老年人，从预防骨质疏松开始。通过均衡饮食、适量运动、养成良好的生活习惯、预防跌倒和定期体检等措施，可以有效降低老年人患骨质疏松的风险，提高他们的生活质量。让我们从现在做起，从生活中的点滴做起，用行动为老年人的健康保驾护航，让他们远离骨质疏松的困扰，安享幸福晚年。

（滁州市中西医结合医院 陆永平）