骨关节炎是以关节软骨退行性变和继发性骨质增生为特征的，与年龄相关的慢性关节退行性疾病。多见于中老年女性，好发于负重较大的关节，膝关节发病率最高，成为国内老年患者疼痛和残疾的主要原因。随着我国老龄化的日益加剧，膝骨关节炎的发病率不断上升，据报告，我国中老年人膝骨关节炎发病率高达36.4%。那么中老年人如何选择运动锻炼项目、运动锻炼强度以及在运动的同时怎样减轻对膝关节的伤害呢？

多待着、少活动，膝关节肯定就不会有问题吗？

《骨科与运动物理治疗杂志》中指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。

中老年人是否应该进行膝关节参与的锻炼？

无论预防还是治疗膝关节疾病，都需要适当地运动。即使对于已经发生膝骨性关节的患者，也应进行适当的运动锻炼。《膝骨关节炎运动治疗临床实践指南》中指出，无论年龄和疾病的严重程度，适当的运动锻炼可以减轻疼痛不适等症状，改善躯体功能，提高其生活质量和步行能力，降低跌倒风险。

日常生活中，哪些行为容易损伤膝关节？

1.久蹲：有研究显示，做蹲、跪这两个动作时，膝关节的负重是体重的8倍。

2.久坐：传统认为跑步时膝关节摩擦力大，压力大，其实经研究久坐人群的膝关节炎发生率反而高于健身跑步人群。

3.过量运动：跑步时膝关节承受的力更大，甚至会产生7倍于平时走路的压力，尤其是长时间不运动的人，突然进行过量的剧烈运动，更易让膝关节受伤。建议科学适度、循序渐进地运动和热身。

4.穿高跟鞋：穿高跟鞋站立、走动时，因受力不均极易扭伤，相关研究显示：穿高跟鞋下楼梯，膝关节承重是体重的7倍～9倍，且易患上膝骨关节炎。

5.爬山、爬楼：在上下楼梯、上下坡的时候，膝关节负重是身体的3～4倍，对膝关节的磨损非常严重。

6.体重超重：体重越重的人，膝关节需要承受的重量更多，软骨在摩擦、修复、生产中易出现退变损伤。

那应该选择什么样的运动锻炼项目呢？

适宜的有氧运动和肌力训练能够保持关节活动度，延缓疾病进程，可成为中老年人的运动首选。

常用的有氧运动包括散步、快步走和慢跑，这些是最方便的运动方式，慢跑和快步走相对散步运动强度大，改善身体机能的效果可能更好，但运动时膝关节承受的压力也越大。游泳、水中行走等运动强度较大，膝关节承受压力小，是一种更好的运动方式。

肌力训练比如阻力带或相关器械抗阻训练均是可以选择的项目。需要在专业人员指导下进行正确的肌肉力量训练，选择适宜的训练强度。

不推荐中老年人经常参与爬楼、爬山以及足球和篮球运动等。这是因为做这类运动时膝关节承受压力相对较大，容易造成膝关节损伤。

如何选择运动锻炼的强度？

无论采用何种运动方式，运动训练都应适度进行，对于中老年人一般推荐每周进行2至3次轻到中等强度运动。那么应该如何把握呢？

对于既往有长期规律运动习惯的膝关节健康人群，他们一般对自身的机体和运动能力有一定了解，相对比较容易把握。但是这部分人可能会出现对自身能力过度自信，以及不服老的情况，应注意观察自身机能随年龄变化而发生的变化，逐步降低运动强度。

对于既往没有运动习惯的膝关节健康人群，提倡他们进行规律的体育锻炼，运动锻炼强度需要循序渐进，逐步增加训练强度。

而对已经有膝骨关节炎的患者，一般建议在专业人员，特别是专业康复训练师指导下进行运动锻炼。

适度运动三个标准

酸加：锻炼时如果身体产生酸胀感，是因为运动时产生的乳酸堆积导致的，这时反而应该再增加一点运动量，而不是停止运动，这样可以有效分解体内产生的乳酸，反而有利于我们的机体恢复，让坚持适量运动成为习惯。

痛减：锻炼时或者在锻炼后，若身体的某一处部位感觉疼痛不适，这时应立刻休息，或者减少运动的频次和幅度，休息后如果疼痛未减轻应立即就诊。

麻不练：“麻”是身体发出的最后的保护信号。一旦锻炼过程中我们的身体感觉发麻，这时也请停止运动，若停止后麻的感觉还未消失，则需要去医院就诊。

且行且珍“膝”，请一定在运动的过程中保护好自己的膝关节。

（天长市人民医院 汪慧琳）