腰椎间盘突出症是一种常见的脊柱疾病，都成了我们生活中常伴左右的一位“老朋友”了，不过，这个“朋友”可不是啥好相处的主儿，它一旦“拜访”你，那腰疼得就跟被孙悟空的金箍棒敲了一样，直不起腰来！而且，现在它也不挑人了，年轻人、中年人、老年人都有可能“中招”。所以，我们就需要好好学学怎么预防它，万一“中招”了，也知道怎么自我调护，不然它可真能让你的“腰”直不起来！

腰椎间盘突出的预防方法

1.坐姿要“正经”：坐姿可是预防腰椎间盘突出的关键！想象一下，如果你一直弯腰驼背，腰椎肯定要“抗议”，所以坐的时候一定要挺直腰杆，就像一个骄傲的小天鹅，昂首挺胸。你也可以买个带腰靠的椅子，让腰部有个“靠山”，这样腰椎就不会感到“委屈”了。

2.锻炼要“给力”：别小看锻炼，它可是腰椎的“保护神”，可以尝试“小燕飞”，躺在床上像燕子一样把四肢和头部都抬起来，坚持几秒钟再放下，重复几次，这动作虽然简单，但能让你的腰部肌肉“健壮”起来。同时还可尝试用平板支撑坚持几分钟，这样不仅能锻炼腰，还能让你的腹肌悄悄冒出来，一举两得！

3.提重物要“讲究”：搬东西的时候，可别逞强直接弯腰去搬，那样腰椎很容易受伤，正确的姿势是先蹲下，用腿的力量站起来，就像“大力水手”一样，用腿部的“超能力”来搬东西，而不是让腰椎“背锅”。

4.腰部要“保暖”：腰椎最怕冷，就像一个怕冷的小宝宝，冬天的时候，一定要注意给腰部穿暖和，比如穿个保暖内衣，或者用热水袋敷敷腰，这样不仅能预防腰椎间盘突出，还能让你在寒冷的冬天也能暖烘烘的。

5.体重别“超标”：腰椎可不喜欢“胖乎乎”的你，因为每多一斤肉，腰椎就需要多承受一分压力，所以，合理饮食，多运动，控制好体重，让腰椎也能“轻松”一下。

6.生活习惯要“规律”：别久坐不动，每坐一会儿就站起来活动活动，伸伸懒腰，扭扭腰，就像给腰椎“松松绑”，让它也能喘口气。同时睡前也可以用热水袋敷敷腰，这样不仅能放松肌肉，还能睡个好觉，一举两得！

7.戒烟要“果断”：吸烟可不是好习惯，它会让腰椎的营养供应变差，加速腰椎的“老化”，所以，为了腰椎的健康，需要赶紧戒烟。如果你戒不了，那就想想腰椎的“痛苦”，说不定就有动力了。

腰椎间盘突出的自我调护方法

1.“躺平”有讲究：得了腰椎间盘突出，有时候你可能只想“躺平”，但躺平也有讲究，建议试试“硬板床”，就像给腰椎铺上了一条“康庄大道”，让它能平平整整地休息，也可以在膝盖下面垫个小枕头，这样能减少腰部的压力，让你的腰椎也能“喘口气”。

2.“热敷”来帮忙：腰疼的时候，热敷是你的“救星”，用热水袋敷在腰部，就像给腰椎“泡了个热水澡”，能缓解肌肉的紧张，让疼痛减轻。

3.按摩：轻柔地按摩腰部肌肉，有助于缓解肌肉紧张与疼痛感。

4.“心理”要放松：腰椎间盘突出虽然疼，但别太焦虑，焦虑只会让你的肌肉更紧张，疼痛更厉害，因此注意要保持乐观的态度，告诉自己“这不算什么”，多想想开心的事情，让心情放松下来，腰椎也会跟着“放松”。

5.饮食调理：日常饮食注意营养均衡，可适当增加富含钙与维生素D等食物，这样有助于腰椎的健康，锻炼腰背肌肉。

6.“动起来”是关键：虽然腰疼但是却禁忌一直躺着不动，不然腰椎会越来越“懒”，要保持休息与运动交替存在，这也是自我调护中十分关键的一步，可以极大程度上缓解腰部压力。

总的来说，预防和调护腰椎间盘突出，说难不难，说容易也不容易，关键是要坚持，就像减肥一样，道理谁都懂，但真正能坚持下来的没几个。不过，只要我们从日常的小事做起，保持正确的姿势，多锻炼，多给自己的腰“松松绑”，这个“老朋友”说不定就不好意思来找你啦！要是它已经找上门了，那也没关系，我们也可以用科学的方法去调护，让它乖乖地“退场”。 （明光市中医院 周忠静）