随着年龄的增长，我们身体各部位都在经历着自然的衰老过程，而膝关节作为人体的重要承重关节，承受着日常行走、跑跳等活动带来的压力。俗话说人老先老腿，指的就是膝关节痛。那么，我们该如何有效养护、防治膝关节病呢？

一、控制体重

肥胖是损害膝关节的一大杀手！身体的重量越大，膝关节所承受的力也就越大，磨损的速度也更快。科学合理地控制体重，是保护膝关节的第一步。通过均衡饮食、适量运动，维持适宜的体重范围，可以有效减轻膝关节的负担，延缓关节软骨的磨损。

二、合理饮食

多吃含钙高、营养软骨的食物。补钙可以有效地保护膝关节，多吃奶制品、豆制品、坚果、蔬菜、鱼、虾、鸡蛋等，同时多晒太阳，让机体产生足够的内源性维生素D，以促进钙的吸收。

三、防寒保暖

膝关节受凉易导致血液循环不畅，引发疼痛和不适。夏季避免冷风直吹，冬季穿着保暖性能好的衣物，采取佩戴保暖护膝、穿厚袜子、热水泡脚等辅助保暖措施，都可以确保膝关节免受寒冷侵袭。

四、强化腿部肌肉，提升关节稳定性

1、勾脚抬腿：坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，抬腿坚持5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天练习50至60次。

2、绷腿练习：膝关节伸直的时候（坐或躺时都可以做）主动收缩大腿股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。

3、直腿抬高：平躺，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持5秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。

4、提踵踮脚：身体立正，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，慢慢下落，锻炼小腿肌肉及脚踝力量，提高身体平衡能力。

五、避免损伤膝关节的行为

1、尽量减少登高运动，谨慎上下楼梯与爬山

上下楼梯和爬山时，膝关节需要承受体重的3至4倍压力，上楼梯时，膝盖不过脚尖，膝盖别内扣，上身前倾、臀用力。下楼梯时，脚尖向下绷直，脚尖、前脚掌先落地，这样能够减少后腿受力的时间，同时让身体的重量通过小腿的肌肉化解掉。

爬山时是没有台阶可以利用的，这时我们就需要用到下面的方法：（1）背部保持挺直，重心不要太早向前移动，减少对膝关节的压力。（2）以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，控制步速和步幅慢慢地爬，避免大步流星。（3）手扶栏杆、撑杆或登山杖帮忙使力。（4）尽量少提重物或背负重物。（5）下山时对膝盖的冲击尤为明显，因此要注意保持身体重心稳定，脚步轻盈。不要蹦跳奔跑，建议侧身下山或采用“Z形”走法。（6）选择合适的装备：穿登山鞋、旅游鞋可以提供良好的支撑和防滑功能。同时，根据天气和路况选择适合的服装和背包。

2、避免蹲跪与过度弯曲，减少关节压力

深蹲、跪坐及长时间保持膝关节过度弯曲的姿势，都会显著增加膝关节的压力，加速关节软骨的退化和磨损。尤其是中老年朋友，在日常生活中应尽量避免这些动作，比如选择坐便器而非蹲厕，使用高椅或带扶手的椅子以减少膝关节的弯曲角度。

六、适度科学运动

适量且科学的运动对于维护膝关节健康至关重要。久坐容易造成骨量流失，甚至加快肌肉萎缩，进一步加重行走时膝关节的磨损。中老年朋友应根据自身情况，选择适合自己的运动方式，如健步走、游泳、骑自行车、八段锦等运动。这些运动既能达到锻炼效果，又不会对膝关节造成过大压力。但要注意循序渐进地增加运动量，避免过度运动和突然增加运动量，以免加重关节损伤。

1、游泳：游泳是对膝关节非常友好的运动。在水中，身体的重量被水的浮力抵消，膝关节承受的压力大大减小。同时，游泳可以锻炼全身的肌肉，尤其是腿部和臀部的肌肉，增强关节的稳定性。

2、健步走：健步走追求的是力量和速度，在日常的走路锻炼中要甩开手臂迈大步，要臀带腿来走，肌肉利用起来了，关节磨损就少了。所以建议大家，日常走路锻炼身体，要健步，不要散步。

3、骑自行车：骑自行车时，身体的重量主要由车座承担，膝关节的负担较轻。可以选择在平坦的道路上骑行，调整合适的座椅高度和阻力，避免过度用力蹬车。

4、八段锦：八段锦能够增强下肢肌肉协调能力，促进膝盖稳定性和柔韧性，减轻膝盖负担，预防或改善膝部关节疾病。

七、及时治疗关节疾病

若出现膝关节疼痛、肿胀、僵硬等症状，应及时就医，进行详细的检查和诊断。按照医生的建议进行治疗。不要自行使用药物或进行不恰当的治疗，以免延误病情。

总之，保护膝关节需要从日常生活中的各个方面入手，养成良好的生活习惯和运动方式，注意饮食调理，及时治疗关节疾病，才能保持膝关节的健康。

（滁州市中西医结合医院 陆永平）