“就剩一块腹肌了，可健身总坚持不下去”“好羡慕别人的马甲线，这张嘴却不争气”,你会不会有这样的苦恼：明明知道健身会更健康、会变美，可内心却没有热情和动力去运动，并且很容易放弃。好消息是，对于这种机械重复性的任务，奖惩能激发动力。自律程度低的人，自我奖励能更好实现目标；自律程度高的人，适当的自我惩罚更好。如果健身减肥很容易放弃，多关注自己的微小进步，时刻自我鼓励“我做的很棒了”，这样更容易激发动力坚持下去。而如果本身就很自律，可以在没做好时，适当给自己一些惩罚。需要注意的是，自我惩罚最好保持在可接受的程度。一旦惩罚过度，很可能引起自卑等负面情绪，导致为了调节负面情绪而放纵自己。也有研究表明，自我奖励能强化正确的动作，自我惩罚可以帮助规避错误的动作。在练瑜伽、跑步，或者做俯卧撑深蹲时，动作标准了就给自己一些鼓励，没做好时给自己轻微的提醒与惩罚，可以更好地掌握相应动作。

2.复杂的长期性工作，

需要激发“内在动机”

面对高创造力、高认知灵活度、深度信息处理的工作任务，拥有很强的内在动机才能做好。像健身减肥这类本身不想做，又想尝试下的重复性工作，奖罚会带给我们动力，提升完成的可能性。那长期复杂性的工作，该如何激发自己的内在动力呢？最好的方式是热爱。

当做一件事情，完全由内在动机主导，会令人感到享受、愉悦、有趣。可能是读有趣的小说，或者画画、唱歌等等，做本身就很快乐。喜欢的热情，能让我们有很强的驱动力去完成。如果热爱太难，可以将外在动机内化。也许我们很少有热爱的事情，并且热爱要转变成长期的工作，也很难一直享受其中。外界的奖罚又会降低热情，我们可以怎样激发动力呢？

A.减少规则和要求，留给自己更多自主空间。自主动机能促进思维、提高理解力，让人们在学习和运动时耐力增强，提高生产力、减少能量消耗，改善心理健康状况。完成任务时，不被规则和要求所束缚，给自己更多创意和发挥的空间，也能让自己更快乐、更有动力地工作。

B.设定有挑战且能完成的目标，构建正向反馈机制。完成具有挑战性的任务，会让人感觉自己更有能力，激发内在动机。负反馈会降低人感知世界的兴趣和能力，降低内外动机，使人失去动力。所以，设定一个有些挑战、努力又能完成的任务，也会增加动力。

C.坚持长远目标和价值观。我们可以想想自己完成某项任务是为了什么，它能否带给自己足够的动力。一部分人觉得“赚钱”就能带来足够动力，还有人觉得需要更多的价值和意义，都没问题。

3.当工作和任务，被赋予足够认同的价值，你就有了动力

一位叔叔特别喜欢喝酒，他妻子常常劝他“为了健康，少喝点酒”，可他从来不听。后来他得了糖尿病，自己乖乖把酒戒了。我们的生物本能是趋利避害，而避害往往比驱利更能带给我们动力，可危害也一定伴随着损失。所以在危害发生前，试着通过趋利给自己找找动力。做一件事情前，问问自己它能带给我什么？钱、快乐，还是有助于达成更长远的目标？当内心有了热情再去做，就会具有比较强的动力。面对短期不感兴趣的工作，但又一定要去做时，我会将任务拆解，每完成一项小任务，就给自己一点奖励，形成正反馈，这样更容易坚持下去。动力不是等来的，它需要我们挖掘和创造。

（来源：半月谈）

健康指导

不知道你是不是也处在，很难对工作生活抱有热情的状态。心理学家德西和瑞安，提出的自我决定论，为我们提供的外部动机和内在动机，或许可以帮我们解决这个问题。