如果要给现代人拍一张“生活写真”，那画面大概是这样的：走路低着头、等电梯低着头、吃饭间隙低着头、睡前最后一件事还是低着头。手机、电脑、平板几乎承包了我们大部分的视线，“低头族”这个词，已经不再是调侃，而是一种真实的生活状态。很多人觉得，脖子酸点、僵点没什么大不了，捏一捏、贴个膏药就好了，但你可能不知道，颈椎正在默默“加班”，而且很可能早已超负荷运转了。今天，我们就来好好聊一聊：低头族的日常，到底在怎样“伤害”你的颈椎，又该如何科学保护它。

认识我们的“七节宝塔”

颈椎是脊柱中最灵活也是最“辛苦”的一段，由7节椎体组成，看起来短短一截，却承担着极其重要的任务。它不仅要稳稳托住头部，还要保证我们能完成低头、抬头、转头、侧头等各种精细动作，同时还保护着脊髓、神经和血管的安全。

成年人的头部重量约4至5公斤，相当于一桶小桶装水。当你保持良好姿势时，这个重量在颈椎上分布相对均匀；但一旦低头，尤其是长时间低头，颈椎承受的压力就会急剧增加。简单来说，头越往前伸，颈椎越“吃力”，低头60度时，颈椎所承受的压力甚至相当于背了一个五六岁的孩子。问题在于，这样的姿势，我们每天可能要保持好几个小时。

从“脖子酸”到“颈椎病”：沉默的警报

很多朋友最初会感到脖子发紧、发酸，转头不灵活，休息后似乎缓解，其实这正是颈椎发出的“预警信号”。长期低头、久坐不动会导致颈部后侧肌肉持续紧张，局部血液循环受阻，代谢产物堆积，引发酸胀和疼痛。若长期如此，颈部肌力会失衡，椎间盘受力异常，退变加快，最终可能发展为颈椎病。

不同类型的颈椎病表现各异：有的仅表现为颈肩疼痛，有的出现上肢麻木、乏力，严重时连拧瓶盖、拿筷子都费劲；还有的会反复头晕、恶心、视物模糊。更值得注意的是，颈椎问题正明显“年轻化”，不少二三十岁的年轻人，颈椎影像学检查已出现退变。

避坑指南：你以为的“放松”可能伤颈椎

脖子不舒服后很多人会先想到用力扭动脖子，或者找人“咔咔”按两下，认为响了就是“通”了。其实，颈椎不喜欢这种粗暴操作，频繁、幅度较大的甩头、旋转，可能会拉伤肌肉，甚至可能对关节、血管造成风险；还有人迷信各类“神器”，认为买个颈托、按摩仪就能万事大吉，其实这些工具只能提供短期的帮助，都是治标不治本的。真正决定你颈椎好坏的是你每一天日积月累的姿势和习惯。

生活中的“微调”：不改变节奏也能护颈

在日常生活中，完全不用手机和电脑并不现实，保护颈椎的关键不是强行戒掉电子产品，而是学会“聪明的用”。调整视线高度：看手机时应尽量抬高屏幕至接近眼睛高度，让眼睛向下而不是低头弯颈；使用电脑时调整座椅和屏幕高度，使视线自然平视。拒绝“长时间静止”：避免长时间保持同一姿势，可遵循“30～40分钟原则”，每隔一段时间起身活动颈肩，如伸展或转动肩颈，以减轻颈椎负担。

睡觉这件“小事”，也影响颈椎

人生有1/3的时间在睡觉，枕头选得好不好，直接影响到颈椎修复。合适的枕头不是“越贵越好”，而是要能够托住颈椎生理弯曲。仰卧时，枕头要支撑颈部而不是垫高头部；侧卧时，枕头的高度应该让头颈与身体保持同一直线，与侧肩宽度一致；材质：荞麦壳、蒲绒等透气性好且软硬适中的材质是不错的选择。

简单、安全、随时可做的颈椎“保养法”

每日进行简单的颈椎锻炼即可，无需耗时过多。放松状态下缓慢低头、抬头、左右转头及侧屈，每个方向保持数秒，动作应轻柔、幅度适中，以不引起疼痛为宜。同时可配合耸肩、肩胛骨后缩等肩背肌锻炼，有助于改善体态、减轻颈椎负担。需要牢记：颈椎不宜“用力猛练”，关键在于长期、温和、规律活动。

颈椎没有“突兀”的毛病，它的每一次不舒服，都是日积月累的不良生活习惯导致的。与其等到疼痛发作、影响生活后才开始焦虑和治疗，不如从现在开始，多爱它一次。因为有健康的身体，才能有精彩的人生。 （凤阳县人民医院 沈 艳）