饮食是预防肿瘤的一大关键，合理的饮食结构可为身体筑牢防护壁垒。日常饮食中，合理添加关键营养素、限制有害食物的摄取，借助天然食材的防癌功效，可明显降低肿瘤发生的潜在风险。以下围绕“补充、限制、优选”三大核心，明晰需定期补充的3类营养食品、需管控摄入的3类风险食品及10种自带抵御癌症属性的天然食材，为大家梳理实用饮食指南，助力利用饮食调理呵护健康。

三类食物要定期补充

1.高纤维食物：当提到要多食用一些食品时，高纤维食品可以被称为“肠道清洁工”。比如：燕麦、糙米、全麦面包等全谷物，黑豆、鹰嘴豆等豆类，西蓝花、菠菜、苹果、莓果等各种水果，这些都可以加快肠胃的蠕动，减少致癌物质在肠道中的滞留，从而减少直肠癌的发生率。建议每日摄取25至30克的食物纤维，可以从吃一碗麦片或是一盘蔬菜沙拉开始。

2.优质低脂食物：肥胖会导致超过10种不同类型的癌症，维持一个良好的体重对预防癌症有很大的帮助。优质、低脂肪食品是“体重的管家”。低脂肪的肉类如去皮鸡胸肉或鱼肉，低脂肪的奶制品如脱脂牛奶和希腊酸奶，还有橄榄油和山茶油等植物油，这些都有助于控制体重水平。

3.维生素与矿物质：各种维生素和矿物质是“免疫系统的燃料”，就像是“细胞屏障”。鲜枣、猕猴桃富含维生素C，坚果富含维生素E，胡萝卜、南瓜富含β-胡萝卜素，这些都可以有效中和身体中的自由基，减少细胞DNA损伤。

三类需要限制摄入的食物

1.超加工食品与含糖饮料：像汉堡、炸鸡、薯条、软饮料，这些东西很少能给人带来饱腹感，但是却含有很多的空热量，它们是造成体重增加的罪魁祸首。特别是加了糖的饮品，容易在不知不觉中摄入过量的糖分。

2.红肉与加工肉类：这两种肉都是致癌的危险因素。研究显示，每天多吃100克的红肉，就能提高17%的直肠癌发病率。猪肉、牛肉、羊肉等红肉，一周摄入的熟重量最好控制在500克以内。像火腿、香肠、熏肉等经过处理的肉类，含有潜在的致癌物质，所以尽量不要食用。

3.酒精及含酒精饮料：饮酒与口腔癌、喉癌、食管癌、肝癌、直肠癌及乳腺癌等有着密切的联系。研究表明，每日摄入10克酒精，将使患乳腺癌的风险提高7%至10%。最安全的饮酒量是0，建议控制饮酒量。

自带“防癌属性”的10种食物

1.十字花科蔬菜：如西蓝花、白菜等，富含硫代葡萄糖苷，其降解产生的异硫氰酸对肿瘤细胞有显著的抑制活性。一份于2024年出版的《营养素》杂志对超过70万人进行了研究，结果显示食用更多的西蓝花可以使整体患癌的概率减少36%。另外，西蓝花对于某些特定部位的癌症也是有益的，例如肺癌、胃癌、大肠癌、膀胱癌、生殖系统癌以及乳腺癌等。

2.全谷物：富含食物纤维，有助于维护肠胃功能，降低肠道癌症的发病率。全谷物如燕麦、糙米等，还富含镁、铁等各种维生素B以及矿物质，对人体的正常生理机能具有一定的保护作用。

3.豆制品：一份在2024年出版的《营养素》杂志上刊登的研究表明，食用更多的豆类食品可以显著减少患癌概率。其中，大量摄入豆制品、豆腐、豆浆与癌症风险降低相关。例如，每日多吃150克豆制品，可减少35%患癌风险；每日多吃100克豆腐，可减少32%患癌风险；每日增加30克豆浆，可减少46%患癌风险。

4.胡萝卜：在《食品科学与营养学评论》上刊登了一份对470万人进行的调查，发现每日少量的胡萝卜能显著减少患上癌症的概率。相对于不吃胡萝卜的人，一周吃400克的胡萝卜能减少20%的患癌风险。

5.蘑菇：《营养学进展》杂志于2021年公布了一项研究结果，表明食用蘑菇可以减少癌症的发病率。那些每日食用18克蘑菇的人，其患癌风险比从不吃蘑菇的人减少45%。日常爱吃蘑菇的人，得乳腺癌的概率明显下降。

6.鱼类：像三文鱼、马鲛鱼和大马哈鱼等深海鱼，都含有丰富的Omega-3脂肪酸，该物质具有一定的抗炎作用，可以帮助减少患癌症的概率。

7.洋葱：一份发表在2024年的《欧洲流行病学杂志》上的调查显示，一天食用5至6克的洋葱可以降低33%的患肝癌风险。

8.坚果：研究表明，食用坚果对于结肠癌病人有益。每周至少吃2次、每次约28克坚果的Ⅲ期结肠癌患者，在6.5年的随访期内的无病生存率可增加42%，整体存活率增加57%。另外，那些常食用巴西坚果、腰果、碧根果之类坚果小吃的女性，患胰腺癌的概率较小。

9.柑橘：富含维生素C和类黄酮，可以提高抵抗力，降低患癌风险。

10.喝茶：大量研究表明，茶中含有多种对身体健康有利的成分，如茶多酚、儿茶素等。喝茶有助于降低癌症的发病率、全因死亡风险及心血管疾病风险。

要提醒大家，防癌饮食并不是在寻求一种“超级食物”，而是要将多种健康的饮食方式融合到日常的生活中，并注重营养的平衡。合理地搭配高纤维、优质蛋白类食材，减少对加工食品及酒精的摄入，把十字花科蔬菜、豆制品、全谷物等添加到三餐中。饮食防癌的要点是长期坚持，稳步调整饮食组成，兼顾营养适中与天然质朴，才能持续为身体树立抵御肿瘤的坚强防线，呵护长久的健康。让健康饮食成为常态，为防癌筑牢持久根基。 （天长市人民医院 张晶洁）