怀孕是一段满怀期待的特殊旅程，对饮食以及运动加以科学管理，这不仅和准妈妈身体是否舒适密切相关，还会直接对宝宝的健康发育产生影响，合理进行营养搭配以及适度开展身体活动，可有效地缓解孕期出现的不适状况，降低出现并发症的风险，为顺利分娩奠定坚实的基础。

孕期健康管理——饮食篇

1.吃出好底子，营养要“精”不要“多”

在女性怀孕的这段时期，饮食方面的关键要点并非在于要吃得比以往更多，而是要注重饮食的科学性与合理性，也就是要吃得更加明智。每天都应当保证摄取充足的优质蛋白质，如鱼类、禽类、蛋类以及豆制品等食物，同时还要搭配上深色蔬菜以及全谷类的主食，以此来帮助胎儿的器官得以良好发育，并且促进母体组织的正常增长。

特别需要留意补充那些富含铁元素的食物，像是瘦牛肉、菠菜等，以及含钙的食物，例如牛奶、豆腐等。这样做可有效预防贫血以及骨质流失等情况的发生，要避免食用生食、未经过充分煮熟的肉类或者蛋类食品，以此来降低感染李斯特菌等病菌的风险。在加餐的时候，可以选择天然的食材，比如一小碗燕麦粥或者几片水果，而不是去选择那些含有高糖高脂成分的零食。

2.控糖有技巧，远离妊娠烦恼

孕期激素发生变化，这种变化容易致使血糖出现波动。在孕中后期的时候，妊娠糖尿病的风险会有较大升高，主食最好尽量挑选低升糖指数的种类，像糙米、燕麦、红薯等，用来替代白米饭和白面包。每餐搭配上蛋白质以及膳食纤维，可有效地延缓糖分吸收，稳定血糖水平，水果虽说健康，不过也要控制食用量，优先选择苹果、梨、莓类等，避开荔枝、芒果、葡萄等高糖品种。同时，部分孕妇还存在妊娠期高血压风险，饮食上应注意少盐少油，避免腌制食品和浓肉汤，减少水钠潴留。喝汤的时候少放糖，不要喝浓肉汤，因为其脂肪和嘌呤含量较高，定期进行产检时要关注血糖指标，早发现并且早调整，这样便能避免不必要的并发症。

孕期健康管理——运动篇

1.安全运动，为顺产蓄力

孕期进行运动并非为了实现减肥的目的，而是希望能够让身体更为出色地应对分娩所带来的挑战。建议选择那些低冲击性且稳定性较强的运动项目，像是孕妇瑜伽、水中行走或者固定单车等，这些运动可有效提高腰背以及腿部的力量，对骨盆压力起到缓解作用，还可以改善血液循环状况，减少下肢出现静脉曲张以及抽筋的情况。每周进行3至4次运动，每次运动时长控制在20到30分钟即可，运动强度以微微出汗、呼吸稍快但仍可正常说话为适宜标准。在运动前后要记得做好热身以及拉伸工作，穿着防滑的鞋子，并且避免在湿滑或者不平整的地面上进行活动。

2.练核心，稳住骨盆不“散架”

随着肚子逐渐变大，不少准妈妈会察觉到走路时不太稳当、耻骨出现疼痛，甚至腰酸背痛的情况也时有发生，而出现这些状况大多时候是核心肌群力量不足、骨盆稳定性降低所导致。在这个时候，可尝试进行安全的核心训练，像靠墙静蹲、猫牛式伸展或者侧卧抬腿等，这些动作可有效激活腹部深层肌肉以及臀肌，对日益增重的子宫起到支撑作用。每次练习5到10分钟就可以，最关键的是动作要标准，而并非数量。

3.坚持到底，收获轻松分娩

不少人认为孕晚期就应当“安静不动”，但实际上只要身体条件许可，适度进行活动反而更具益处。临近预产期时，每日坚持散步20至30分钟，对胎儿入盆、软化宫颈会有帮助，甚至可缩短产程，同时可配合简单的分娩操，如骨盆摇摆、深呼吸与放松训练，帮助增强盆底肌力量，提高分娩配合度。运动还可调节情绪，降低焦虑以及产后抑郁的风险。最关键的适度运动是要始终坚持，而非偶尔进行突击。可以邀约家人一同散步，这样既有他人照应，又可增进彼此感情。要记住，孕期运动的目的并非减肥或者塑形，而是让身体适应怀孕带来的变化，为迎接新生命做好身心方面的准备。

借助均衡的饮食以及安全的运动方式，准妈妈不仅可以维持良好的身体状态，而且还可为产后的恢复创造有利条件。要知道，孕期健康管理并非一种负担，而是给予未来宝宝的最为珍贵的第一份礼物，从当下开始，以实际行动去守护两个人的幸福安康。

（来安县人民医院 魏燕然）