在快节奏的现代生活中，睡眠障碍已成为一种常见的现象。睡眠不足困扰着不同年龄、性别、职业的众多人群。无论是谁遭受失眠困扰，其身心健康都会受到影响，而且生活质量也会因此而大大降低。这里给出一些助您好梦的小建议。

建立标准入睡流程

1.固定时间。每天早晨在固定的时间起床，晚上在相同的时刻睡觉，这有助于人们建立起“生物钟”，从而使入睡时间得以缩短。当然，上床时间不宜太早，中医认为人卧则血归于肝，肝胆经互为表里，晚上11时至凌晨1时对应胆经循行时间，凌晨1时至凌晨3时对应肝经循行时间。所以，最佳的入睡时间在晚上11时之前。

2.固定地点。入睡的房间要尽量固定，环境要安静且舒适，温度适宜，减少光线与声音干扰。可以选择铺上地毯、拉上窗帘、关上门，帮助提升睡眠质量。

排除不良因素干扰

1.睡前不宜再进食或饮水，应保持规律的饮食习惯，避免临睡前吃喝。在睡觉之前，要对饮料的摄取量加以限制，这样可避免夜里总是起床上厕所影响睡眠质量。

2.避免长时间在睡前看电视与玩手机。老年人习惯在睡前看电视节目，年轻人常忙于刷手机，这类让人遗忘时间、情绪激动的行为，容易引发不良睡眠习惯，进而加重睡眠障碍。

3.睡前不要饮酒和吸烟。烟草中的尼古丁有兴奋作用，尽量睡前不吸烟。部分人错误地认为喝酒对睡眠有帮助。事实上酒精虽能让人较快入睡，但它会对睡眠质量造成损害，还会扰乱正常的睡眠周期，进而引发早醒。长期以来，睡前饮酒这一习惯，在睡眠方面带来的不仅是短期助眠效果的衰减，而且还会进一步加重对睡眠质量的不良影响。

4.睡前避免过度锻炼。睡觉之前如果进行过度的锻炼，会使交感神经活动增强，让大脑易于过度兴奋，进而对入睡过程产生影响。对于有睡眠问题的人来说，应该在白天适当加强运动，并缩短午休时间，以帮助夜间睡眠。

5.关注打鼾现象。如果打鼾的声音很响亮，并且还伴有呼吸暂停这种情况，这很可能是睡眠呼吸暂停低通气综合征的重要表现。建议去医院进行专业睡眠监测和诊断。这种综合征会使心脏和大脑缺氧，严重时可能导致心肌梗塞、脑梗塞等健康问题，甚至危及生命安全。若情况较为严重，可依据睡眠监测的结果来挑选适宜的呼吸机，这对睡眠质量以及夜间睡眠时的低氧状况有显著的改善作用。

6.避免摄入咖啡因。含咖啡因的饮料和食物（如咖啡、茶、可乐和巧克力）可能导致入睡困难、夜间醒来以及睡眠表浅。哪怕是白天较早的时候摄入了咖啡因，也会给夜间睡眠带来不良影响。部分人群对咖啡因的反应相当敏感，所以尽可能减少接触。

必要时根据医师建议服用安眠药

虽然安眠药存在成瘾性且有诸多副作用，不过要是长期睡眠不足的话，更会给身体带来许多不良影响，这时可以根据医生建议服用安眠药来改善睡眠状况。在这个过程中建立起良好的睡眠习惯，或者通过中医药综合调理，等睡眠改善后再慢慢停药。

中医药综合调理

1.内服中药汤剂来调理。市场上有不少中成药可减轻症状，然而中药汤剂更能依照个体情形，达成个性化的治疗，一人一方精准施治，有针对性地调节气血，维持阴阳的平衡，从而提高睡眠质量。

2.中药泡足疗法。若患者不能耐受口服中药，推荐采用中药泡足的方式，让足部皮肤吸收中药成分，实现引火归元，来达到改善睡眠的目的。比如：对于经常做梦、睡前烦躁不安、易受惊吓的患者，建议前往中医院配置“温胆汤”。取该方草药煮沸，然后冷却到38-40℃，每天晚上用其泡脚15分钟，有微微发汗的感觉就行了，这对睡眠质量的改善是有帮助的。

3.安眠茶饮。可选择酸枣仁、茯苓、百合、首乌藤、合欢花、龙眼肉等有安神助眠功效的草药来制作安眠茶饮，每次取少量用来泡水饮用。这种方法可以逐步调整身体状况，改善睡眠。要是对适合自己的药物不明确，可向中医师咨询。

4.穴位按摩疗法。选取像神门穴、安眠穴、百会穴、劳宫穴、涌泉穴等特定穴位进行按摩，能够对神经系统起到调节作用，进而实现安神助眠的功效。每晚临睡前对这些穴位进行30次的按摩，可调整脏腑机能、实现阴阳的平衡，进而能够使人安稳入睡。

可以前往正规医院向专业中医师寻求帮助，他们会依据个人体质和不同的病情证型来辨证论治。通过开展综合调理，慢慢让睡眠状况得到改善。逐步改善睡眠状况的同时，再配合逐渐养成的良好睡眠习惯，以恢复自然健康的睡眠模式。

（滁州市中西医结合医院 陆玲玲）