女人是水做的，女人更是“雌激素”做的。女性进入青春期后卵巢便开始工作，分泌雌性激素，雌性激素是全面呵护女性身体健康的“保护者”，不仅使女性的皮肤光滑亮泽、身材凹凸有致，维持女性的娇媚柔美，而且对于身体重要脏器如心脑血管、代谢系统、骨骼形成等也起到一定的保护作用。当女性进入绝经期后，最重要的变化就是卵巢要“退休”了。这意味着你的生命进入了一个新的阶段。卵巢功能衰退，雌激素水平逐渐下降，多汗、失眠、烦躁等更年期症状就会如期而至。更年期是女性自然衰老的必经之路。我国女性绝经年龄是四十岁左右，而女性平均寿命在八九十岁，可以说女性一半生命都在绝经后，可想而知，对女性晚年生活质量影响颇深。更年期综合征就像个淘气的“小精灵”，不能掉以轻心，面对它我们需要有足够的耐心和韧性。如果女性在更年期做好健康管理，不仅可以顺利度过“多事之秋”，还可以拥有一个更加健康的老年期。做好下面几个方面我们会更好地避免更年期一系列的不适症状，让中老年女性更加柔情似“水”。

一、健康的生活方式。保持规律的作息时间，每天有八小时以上的充足睡眠，避免在晚上喝咖啡、奶茶等含咖啡因较多的刺激性饮料。晚上洗个热水澡，睡前喝杯热牛奶，听听舒缓的乐曲，有助于睡眠，减少夜间潮热或盗汗的不适。多户外活动，主动参加活动以丰富自己的生活体验。控制情感波动，维持愉快、积极向上的心态，并确保心理状态的舒适，改正不良生活习性，如熬夜、长时间憋尿或久坐不动。

二、饮食的合理搭配。定时、定量、均衡的饮食很重要，少油、少盐、控糖、限酒，清淡饮食同样必不可少。建议多吃富含雌激素的食物，如豆制品、坚果、绿色食品等，以及摄入富含钙和维生素D的食物，如奶制品、鸡蛋、瘦肉、鱼类等，降低代谢综合征、心血管疾病的发病风险。每天食用1～2种水果和蔬菜，选择全谷类或高纤维食物等碳水化合物。

三、良好的体脂管理。更年期女性应该维持适宜的体脂率，保证体脂率在正常范围内，健康清淡饮食，配合适宜的锻炼，科学合理地管理体重，维持身体健康，预防因肥胖导致的疾病。

四、适度的运动锻炼。建议每周至少进行2～3次适量的有氧运动和肌肉张力锻炼，增强肌肉量和力量。适宜的运动可神清气爽，有益身心健康，且有助于缓解烦躁焦虑等不良情绪。运动原则是基于个体的生理状态和运动机能的差异，找到适合自己的运动。中年女性可以尝试大步快走、慢跑、游泳、广场舞或交谊舞、健身操、原地蹬地跑、固定骑行、球类等。老年女性可进行太极拳、五禽戏等运动。运动要量力而行、循序渐进。着装要宽松、舒适，运动前要热身，运动后要适当放松，需要防止心率骤然升降或呼吸上下波动，避免运动受伤。可请专业的运动教练指导，提高锻炼技能，并持之以恒，长期进行适当、适量的身体运动。

五、注重心理健康。更年和其他年龄段相比，抑郁症发病率明显更高。是雌激素水平下降导致的精神障碍。如果以前患过抑郁症的人，在更年期阶段更容易复发。家人应多关注更年期女性的心理变化，予以更多的包容和理解。当发现更年期女性出现心理问题时，应该建议她们立即向医生、朋友或亲人倾诉困扰。

六、科学合理补钙。维生素D和钙在骨骼健康中起着重要的作用，可以增加平衡、减少跌倒风险、改善肌肉性能、预防疏松性骨折。更年期女性应该多摄入牛奶、乳制品，鸡蛋、鱼肉、虾皮等富含钙质及维生素D的食品，还要通过晒太阳有效补充维生素D。如果已经发生骨质疏松，在医生建议和监测下适当补充钙剂和维生素D，不能私自盲目补钙，避免出现维生素D中毒、高血钙、便秘等不适症状。另外可进行一些负重训练，如打太极拳、负重行走等器械锻炼，以增加骨量累积。

七、适当药物调节。目前的研究表明，女性更年期症状的出现根本原因是缺乏女性的“保护伞”—雌激素。想要“一揽子”解决更年期女性由于雌激素缺乏带来的各种不适症状，可以在医生的指导下，适当地补充雌激素。近期大部分症状都能够得以缓解，远期又能在一定程度上延缓或避免中老年慢性代谢性疾病和心血管疾病的发生，改善和提高中老年女性的生命质量，但强调个性化应用，必须遵循医疗规范，排除禁忌症。

更年期是人生的一个新起点。更年期女性如何不失去魅力，关键要保持良好的心态，以乐观、健康的态度面对生活。通过积极应对和适当的医疗干预措施，女性能够从容、健康、优雅地度过，更年期同样是我们人生中美好的时光，每一位女性都可以遇见更好的自己。

（天长市人民医院 岑加萍）