○田雨汀
睡眠是“性价比”最高的养生方式之一,高质量睡眠不仅能扫除疲惫,还能疗愈身心,但真正能睡好的人寥寥无几。近日,法国国家科学研究中心、英国东安格利亚大学发表在《自然通讯》上的一项大规模研究显示,在成年早期,睡眠时长会不断下降,直到33岁进入平台期,53岁左右才开始有所回升。
人到中年,睡得最少
上述研究调查分析了63个国家的73万成年人,结果发现,人们每晚平均睡眠时长为7.01小时,女性平均比男性多睡7.5分钟。从年龄来看,19岁时,人们的睡眠时长会达到峰值,分别为女性7.4小时、男性7.3小时;随后的14年间,睡眠时长逐渐缩短至女性7小时、男性6.8小时;到了53岁左右,睡眠时长又开始慢慢增加,直至70岁时,男性达到30岁时的水平,女性则和25岁时的睡眠时长相近,分别为7小时和7.1小时。
研究人员推测,中青年时期的睡眠较少,可能是因为需要投入更多精力学习、工作和照顾家人。如果只考虑22岁以下的参试者(正接受高等教育的学生),睡眠时长与教育情况的相关性更为密切,推测是学业压力导致了睡眠时长缩短。
与多种慢病直接相关
一直以来人们普遍认为,20多岁的年轻人喜欢熬夜,老年人觉少,他们是睡眠最少的人群。然而,此次研究结果颠覆了大家的这一认知——成年中期睡眠最少。对此,北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟解释,虽然不同国家的风俗习惯、民众受教育程度、工作模式各不相同,但中青年睡眠少有些共同原因。“结合我国的实际情况来看,当代年轻人普遍结婚生子较晚,30岁后的生活虽然稳定,但工作上升期压力大、上有老下有小等,都是导致睡眠减少的客观因素。”
睡眠少带来困顿和疲乏是次要的,其最主要的危害是会使人长期处于应激状态,导致机体免疫力下降,增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。30~50岁是人生关键的20年,这一阶段更容易加速疾病的发生发展,给身心带来不利影响。
认知功能下降。睡眠不足会损害认知功能,导致健忘、恍惚、难以集中注意力等问题。
心血管疾病风险增加。睡觉时心脏也在休息,睡不好或睡不够相当于强行让心脏“加班”,时间久了就会出现心律失常、供血不足等问题。
内分泌功能紊乱。人体甲状腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定规律,如果睡眠出现问题,影响体内激素含量,激素反过来还会影响睡眠质量,进而形成恶性循环。此外,睡眠不足还会降低胰岛素的敏感性和糖耐量水平,加剧胰岛素抵抗,破坏“瘦素”和“饥饿激素”的平衡,使人摄入更多热量,增加患糖尿病的风险。
患癌几率升高。早在2007年,世界卫生组织国际癌症研究机构就将熬夜(包括打乱昼夜节律的轮班工作)归为2A类致癌因素。睡不够会引起机体应激反应,让炎症因子增多,扰乱免疫系统工作,给癌细胞带来可乘之机。
出现心理障碍。长期睡眠不足就会导致焦虑症、抑郁症甚至精神分裂症,睡得越少,患心理疾病的风险越大。
遵循节律,睡得最好
健康的睡眠应同时满足入睡快、时长足、质量优三个方面。很多人认为,每天只要睡8小时就够了。事实上,不同年龄段人群所需要的睡眠时长有很大差异。新生儿大脑皮层兴奋性较低,稍有外界刺激就容易疲劳,因此一天大部分时间都要睡觉;学龄前儿童最佳睡眠时长9~13小时。有的孩子天生精力充沛,会比同龄孩子睡得少些,只要精神状态好、身体发育正常,家长就不必过分担心;青少年时期是迅速“拔高”的阶段,睡得过晚、过少,或质量较差,都会影响身高发育,建议22点前入睡;成年人每晚需要睡7~9小时,建议大家根据工作生活需要,找到适合自己的最佳睡眠时长;老年人应尽量睡够6~8小时,保证早上醒来没有乏力或嗜睡的现象,若出现频繁失眠多梦或久睡不醒,需尽快就医。
针对成年中期睡眠不佳的问题,高伟强调,这一人群应重点做好以下几点,提升睡眠质量:1.规划休息时间。与睡眠相关的激素会在23点~24点30分达到峰值,建议在这一时间段前上床休息,以22点左右为佳。2.白天适度运动。建议在白天适当锻炼,选择慢跑、游泳、瑜伽等轻中等强度的运动,有助提升夜间睡眠质量,但要避免睡前3小时内运动。3.晚餐别吃太晚。过饱、过饿都会影响睡眠,晚餐不要摄入过多肉类等难以消化的食物,睡前2小时要停止进食。4.保证卧室舒适。安静整洁的卧室有助快速入睡,建议将室温控制在20~25摄氏度,选择遮光窗帘,减少噪音干扰。
“睡眠出现问题,可能是身体拉响了‘警报’。”若发现睡眠质量和时长等发生明显改变,比如入睡时间超过30分钟、每晚起夜超过2次、早上过早醒来无法再入睡等,可能是出现了睡眠障碍。若这种情况持续3个月以上,一定要及时就诊,在医生指导下治疗。