云无心

前段时间有则新闻，说是有位女士在一家医美中心，被推荐用一种“减肥蛋白液”进行注射，结果导致皮肤感染。虽然蛋白是人们每天都在接触、都在吃的东西，但熟悉并不等于了解，依然容易被各种营销套路所误导。

减肥的核心，在于摄入的热量少于消耗的热量，从而形成“热量负平衡”。任何的“减肥食物”或者“减肥法”，关键都是要形成热量不平衡。

那么，蛋白对于形成“热量负平衡”有帮助吗？科学家们做过很多研究。

从营养需求的角度，人体每天需要的蛋白质并不多。对于一般人来说，每天摄入的热量中有10%-15%来自于蛋白质，或者每公斤体重摄入0.8到1.2克的蛋白质，也就足以满足身体新陈代谢的需求了。前一种算法，按照一般人每天摄入2000大卡的热量来算，10%-15%的热量相当于50到75克蛋白质；后一种算法，对于一个70公斤的人，相当于56到84克。

但这只是满足营养需求，并不意味着不能摄入更多。

科学家们感兴趣的是，如果摄入量比这些“建议量”更高，会有什么样的影响呢？

2005年7月的《美国临床营养杂志》上发表了一篇很有意思的研究文章。共有19名志愿者，开始两周按照常规营养组成提供食物，即热量来源为15%蛋白、35%脂肪和50%碳水化合物，食物的量为维持体重；两周之后，把食物的营养组成改为30%蛋白、20%脂肪和50%碳水化合物，但跟前两周的热量相同；又两周之后，食物的营养组成不变，但不限制食物的量，由志愿者自由进食。

简单说来，把脂肪换成同等热量的蛋白质，对于减肥的影响很小，基本上还是维持体重。但是，当提供高蛋白饮食但不控制量，而是让志愿者按照自己的饥饱来决定食物摄入量，他们所摄入的食物量都明显下降了。最终结果，就是体重持续下降。

也就是说，把食物中的蛋白含量增加之后，志愿者们维持“饱”的状态所需要的热量明显要少，所以就在“不挨饿”的前提下减肥了。

关于高蛋白饮食饱足感强，从而降低了食物需求这个结论，在2015年6月的《美国临床营养杂志》上有一篇论文做了专门研究。研究中找了27位肥胖志愿者，随机分为高蛋白组（饮食中的蛋白热量占25%）和常规组（饮食中的蛋白热量占14%）。研究中，他们吃的是每天摄入比消耗少750大卡的“减肥饮食”，很容易出现“饿”和“想吃”的状态。实验中不仅比较了蛋白含量的影响，还考察了每天吃3次还是吃6次的影响。结果发现，虽然吃的食物总热量是相同的，但高蛋白组表达的“饿”与“想吃”的强度，不到常规组的一半。而这些食物是分成3顿吃还是6顿吃，几乎没有影响——身体很实诚，不会被朝三暮四的把戏所忽悠。

高蛋白食物对于减肥的作用，除了饱足感强因而减少食物需求之外，还跟消化所需要的热量更高有关。一方面，食物消化吸收代谢之后会产生热量；另一方面，这个过程也会消耗一定的热量。

总体上说，消化吸收代谢蛋白质所消耗的热量比脂肪和碳水化合物要高一些，吃下相同热量的蛋白质、脂肪和碳水化合物，身体从蛋白质吸收的“净热量”就要少一些。虽然这个差别不算很大，但在方向上总是“有利于减肥”的。

高蛋白饮食不仅对于减肥的结果有影响，还会影响到所减掉的体重来源。简单来说，如果饮食中的蛋白含量高，那么减掉的体重就主要是脂肪，而来源于肌肉的部分就比较少。不同的研究中得到的具体数字有所不同，不过大致都是：高蛋白组减掉的体重中，来自于肌肉的重量只有低蛋白组的一半左右。

最后总结一下，如果你只是维持体重，那么每天的蛋白摄入量按照每公斤体重0.8至1.2克去估算就可以了。但如果想要减肥，不管是否同时进行较大运动量的锻炼，都不妨考虑增加蛋白质的摄入量。在科学研究中，“高蛋白饮食”的定义通常是蛋白贡献的热量占到输入总热量的25%-30%。如果按照1500大卡的“减肥食谱”来估算，蛋白质大致是95至100克之间。或者按照体重来估算，可以采用每天每公斤体重1.5至2.2克的蛋白摄入量。对于一个70公斤的人，大致相当于每天100至150克。

这些蛋白，是指食物中的所有蛋白质，比如肉、蛋、奶、米、面等。不过需要注意的是，在从食物中摄入蛋白的时候，需要考虑附带的其他成分（尤其是脂肪和糖）。一般来说，猪牛羊的瘦肉、鸡鸭的胸部、水产品、蛋清等等，是蛋白含量高、脂肪含量低的优质蛋白来源；奶制品和全蛋，是蛋白含量高、脂肪含量也比较高的食品；而豆浆和豆腐，跟非脱脂的奶制品相比的话，摄入相同的蛋白质附带的脂肪就要更少，所以摄入蛋白的效率更高。